Jak poprawić perystaltykę jelit?

Zaparcia są obecnie jednym z najczęściej pojawiających się zaburzeń pracy przewodu pokarmowego. Według niektórych szacunków zaburzenia pracy przewodu pokarmowego mogą dotyczyć nawet 20% dorosłej populacji mieszkańców Europy i co niepokojące, ilość osób borykających się z tym problemem sukcesywnie wzrasta.
Do podstawowych czynników wpływających na pojawienie się tego problemu zalicza się m.in. charakter stosowanej diety, niski poziom aktywności fizycznej, stosowane leki i suplementy diety, zbyt niska ilość przyjmowanych płynów oraz stres. Wspólnym mianownikiem tych czynników jest spowolnienie perystaltyki jelita grubego, a głównym objawem zaparcia.
Do objawów zaparć zaliczyć można:
- nieregularne wypróżnianie,
- nieefektywne parcie na stolec,
- nieprawidłową konsystencja stolca,
- uczucie niepełnego wypróżnienia.
Mogą pojawić się także objawy towarzyszące takie jak:
- wzdęcia,
- uczucie ciężaru w brzuchu,
- nudności,
- bóle głowy.
Należy wyraźnie zaznaczyć, że spowolnienie pasażu jelitowego może być także objawem niektórych jednostek chorobowych i z tego względu, jeśli zmiana diety nie przyniesie oczekiwanego rezultatu, należy zgłosić się do lekarza w celu przeprowadzenia właściwych badań.

Jak pobudzić pracę jelit – odpowiednia dieta
Wprowadzenie właściwych nawyków żywieniowych stanowi podstawową interwencję mającą na celu normalizację częstotliwość wypróżnień. W pierwszej kolejności należy skupić się na przywróceniu regularnego trybu żywienia. Zaleca się spożywanie 5 posiłków, w równomiernych odstępach czasowych. Należy również zwrócić uwagę na sposób obróbki żywności – powinno się unikać smażenia, grillowania oraz pieczenia. Lepszym wyborem będzie gotowanie w wodzie/na parze czy też duszenie. Nie bez znaczenia pozostaje także sposób samego jedzenia. Posiłki należy spożywać w spokoju, dokładnie przeżuwając. Istotnym jest także ograniczenie spożycia produktów wysokoprzetworzonych oraz posiłków bogatych w tłuszcz oraz cukier.
Jak poprawić pracę jelit – błonnik pokarmowy
Wdrożenie diety bogatej w błonnik pokarmowy stanowi jedno z podstawowych zaleceń żywieniowych w przypadku zwolnionego pasażu jelitowego – w szczególności, jeśli wcześniejszy sposób żywienia nie charakteryzował się dostateczną podażą włókna roślinnego. W przewodzie pokarmowym człowieka błonnik nie podlega trawieniu i wchłanianiu, natomiast jego odpowiednia ilość jest niezbędna dla utrzymania prawidłowej pracy przewodu pokarmowego.
Korzyści płynące z wprowadzenia do diety błonnika pokarmowego to m.in. zwiększenie masy stolca (wzrost zawartości wody), mechaniczne drażnienie przewodu pokarmowego oraz zwiększenie ilość powstających krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SFCA), co przekłada się na większą częstotliwość wypróżnień.
Dieta powinna być skonstruowana w taki sposób, aby każdy posiłek dostarczał włókno roślinne.
Przy zaparciach, ilość przyjmowanego błonnika powinna wynosić około 40 – 60 gramów dziennie.
Błonnik pokarmowy należy wprowadzać stopniowo, tak aby nie doprowadzić do pojawienia się dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego.
Do najlepszych źródeł błonnika pokarmowego zalicza się: warzywa, owoce oraz produkty zbożowe. Dobrze sprawdza się także spożywanie suszonych owoców oraz warzyw. Należy pamiętać, iż zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego prowadzi do ograniczenia wchłaniania m.in. cynku, magnezu, żelaza oraz fosforu. Z tego względu należy zadbać o odpowiednią podaż tych składników odżywczych wraz z dietą.
Jak poprawić pracę jelit – unikaj produktów zapierających
Istnieje grupa produktów, które mogą wpływać na spowolnienie pasażu jelitowego, co pogłębiać będzie problemy związane z zaparciami. Do pokarmów o tym charakterze działania zalicza się m.in.: biały ryż, banany, kakao, napar z suszonych jagód, czarna herbata.

Perystaltyka jelit – jak poprawić? Trochę ruchu!
Do czynników poza żywieniowych wpływających niekorzystnie na perystaltykę jelit należy zaliczyć niedostateczny poziom aktywności fizycznej – regularne uprawianie sportu poprawi pracę przewodu pokarmowego. Pamiętać należy by zmianę stylu życia wprowadzać stopniowo. Jednymi z lepszych form ruchu przeciwdziałającym zaparciom są spacery, krótkie biegi oraz pływanie.
Jak pobudzić jelita do pracy? Odpowiednie nawodnienie
O prawidłowej podaży płynów wspomina się bardzo często, natomiast w przypadku problemów z zaparciami odpowiednie nawodnienie wydaje się być szczególnie istotne. Źródłem wody prócz napojów są także inne produkty spożywcze. Pamiętajmy by wliczyć te ilości do ogólnego bilansu dziennego spożycia. Woda powstaje w organizmie również w trakcie przemian metabolicznych składników odżywczych.
Płyny należy przyjmować często, w małych objętościach. Odpowiednie nawodnienie jest także czynnikiem warunkującym korzystny wpływ błonnika pokarmowego na pracę przewodu pokarmowego. Niedostateczna ilość przyjmowanych płynów przy zwiększonej podaży błonnika może wywoływać efekt zapierający. W celu polepszenia pracy jelit warto dodatkowo spożywać szklankę wody przed snem i przed pierwszym śniadaniem.

Chcesz poprawić pracę jelit? Zrezygnuj z używek:
Zarówno alkohol jak i papierosy wpływają negatywnie na pracę jelit. Duża ilość wypalanych papierosów może prowadzić do upośledzenia skurczy perystaltycznych (odwrotny efekt obserwowany jest w przypadku niewielkiej ich ilości.
Z uwagi na mnogość czynników środowiskowych mających wpływ na tempo pasażu jelitowego każda dieta powinna być ustalana indywidualnie, z uwzględnieniem osobniczych uwarunkowań. Należy jeszcze raz podkreślić, iż zaparcia mogą być konsekwencją istniejących jednostek chorobowych. Zatem jeśli zmiana stylu życia oraz sposobu żywienia nie przynoszą oczekiwanych rezultatów należy zgłosić się do lekarza.
Bibliografia
1. Jarosz M. (red). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
2. Ciborowska H., Rudnicka A. Żywienie Zdrowego i Chorego Człowieka, Warszawa: PZWL, 2014.
3. Praktyczny podręcznik dietetyki. Pod red. M. Jarosz. IŻŻ Warszawa 2010
4. Grzymisławski J. Żywienie Człowieka Podstawy Nauki o Żywieniu, PWN, Warszawa 2012.
5. Yang J, Hai- Peng Wang HP, et al. Effect of dietary fiber on constipation: A metaanalysis. World J Gastroenterol. 2012 Dec 28; 18(48): 7378–7383.
6. Bea SH. Diets for Constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2014 Dec; 17(4): 203–208.