Jak się zdrowo odżywiać, czyli 10 zasad zdrowego odżywiania

Czym są zasady zdrowego odżywiania?

Zasady zdrowego odżywiania stanowią istotny element profilaktyki chorób dietozależnych, takich jak otyłość, choroby układu krążenia, nowotwory, cukrzyca typu 2 i nadciśnienie tętnicze. Mimo iż co roku pojawia się wiele nowych trendów żywieniowych, przedstawione poniżej zasady nie ulegają tak częstym zmianom i stanowią podstawę prawidłowego żywienia człowieka, zapewniając mu zdrowie oraz sprawność zarówno fizyczną, jak i intelektualną.

Jak się zdrowo odżywiać – regularność

Jedną z podstawowych zasad zdrowego żywienia jest regularne jedzenie. Spożywanie 4–5 posiłków w ciągu dnia umożliwia organizmowi racjonalne gospodarowanie pozyskaną energią i składnikami odżywczymi, takimi jak witaminy i składniki mineralne. Nieregularne jedzenie wiąże się z częstszym występowaniem np. cukrzycy typu 2 lub miażdżycy. Rozłożenie dziennej podaży energii na większą liczbę posiłków o mniejszej objętości wpływa też korzystnie na zmniejszenie nadmiernej masy ciała oraz obniżenie poziomu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL).

Zdrowe żywienie - różnorodność

Często posiłki osób, które nie kierują się zasadami dobrego odżywiania, są monotonne, jeśli chodzi o dobór produktów spożywczych. Takie odżywianie zwiększa ryzyko niedoborów żywieniowych, które jeśli utrzymają się długo, mogą prowadzić np. do osteoporozy, nowotworów i chorób układu krążenia. Z tego powodu zaleca się urozmaicanie codziennego jadłospisu. Poleca się jedzenie różnokolorowych produktów, które zapewnią składniki odżywcze i witaminy z różnych grup.

Zasady dobrego odżywiania – nawodnienie organizmu

Najczęściej pijemy wodę, soki owocowe i warzywne, herbatę, kawę oraz napoje mleczne. Wspólnym mianownikiem ich wszystkich jest woda, niezbędna m.in. do prawidłowego przebiegu przemiany materii, regulacji temperatury ciała, transportu składników odżywczych i usuwania produktów przemiany materii. Organizm człowieka nie magazynuje dużych jej ilości, dlatego trzeba ją regularnie mu dostarczać. Napoje należy przyjmować częściej, ale w mniejszych objętościach, co umożliwi ich prawidłowe zagospodarowanie. Wypicie zbyt dużej ilości płynów w krótkim czasie prowadzi do ich szybkiego usunięcia z organizmu.

Warzywa i owoce

Regularne spożywanie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób. Produkty z tej grupy są głównym źródłem witamin, składników mineralnych, antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego wpływającego korzystnie na działanie przewodu pokarmowego. W zdrowej diecie powinno się znajdować więcej warzyw niż owoców, gdyż te drugie dostarczają duże ilości energii pochodzącej głównie z cukrów prostych. Należy wybierać produkty świeże, różnobarwne, a zimą dobrym pomysłem są produkty mrożone. Powinno się zaś ograniczyć spożywanie soków owocowych i przetworów (np. dżemów), które mają mniejszą wartość odżywczą oraz zawierają więcej monosacharydów.

Zasady dobrego odżywiania – zdrowe źródła węglowodanów

Węglowodany u dorosłych powinny pokrywać 45–65% dziennej podaży energii. Zaleca się spożywanie produktów zawierających węglowodany złożone, o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, czyli produktów zbożowych, owoców, warzyw, ziemniaków i nasion roślin strączkowych. Mają one także duże ilości błonnika pokarmowego wspierającego pracę przewodu pokarmowego. Należy natomiast unikać produktów oczyszczonych o wysokim indeksie glikemicznym, m.in. białego pieczywa, makaronu i wyrobów cukierniczych, bowiem ich nadmierne spożycie wiąże się z rozwojem wielu chorób dietozależnych.

Unikanie produktów wysoko przetworzonych

Większość produktów wysoko przetworzonych nie spełnia zasad zdrowego żywienia, a ich wysokie spożycie łączy się z rozwojem wielu jednostek chorobowych. Żywność przetworzona ma obniżoną wartość odżywczą, a do tego obfituje w cukier/sztuczne substancje słodzące, tłuszcze trans, sól oraz konserwanty lub wzmacniacze smaku i zapachu. Należy czytać składy podane na opakowaniu i unikać tych, w których zauważymy wymienione substancje.

Unikanie nadmiernego spożycia sodu

Obecnie głównym źródłem sodu w diecie człowieka jest sól kuchenna (NaCl), dodawana w trakcie gotowania lub znajdująca się w produktach przetworzonych. Jej nadmierne spożycie może prowadzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego, udarów, a także nowotworów w obrębie żołądka i przełyku. Aby skutecznie ograniczyć przyjmowanie soli, warto zastąpić ją ziołami, które poprawiają smak potraw oraz dostarczają cennych substancji o charakterze prozdrowotnym.

Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy, nazywany też włóknem roślinnym, stanowi element ścian komórkowych roślin. Organizm człowieka nie produkuje enzymów niezbędnych do jego rozkładu w przeciwieństwie do bakterii żyjących w przewodzie pokarmowym. W procesie rozkładu enzymatycznego w jelicie grubym powstają metabolity bakteryjne wpływające korzystnie na zdrowie człowieka. I tak błonnik nierozpuszczalny przeciwdziała zaparciom, stanowi pożywkę dla mikroflory jelitowej i umożliwia utrzymanie odpowiedniego pH w jelicie. Skraca też czas pasażu jelitowego i zwiększa objętość treści pokarmowej, usuwając toksyny. Źródłem błonnika rozpuszczalnego są np. nasiona roślin strączkowych, śliwki, banany, jabłka, gruszki, marchew. Błonnik nierozpuszczalny znajduje się w produktach zbożowych, otrębach, orzechach, szpinaku, awokado. Jeśli nasza dieta nie jest bogata w błonnik pokarmowy, powinniśmy jego ilość zwiększać stopniowo.

Jak się zdrowo odżywiać – co jeszcze jest ważne?

Regularna aktywność fizyczna

Ruch trudno zaliczyć do zasad dobrego odżywiania, ale bez wątpienia stanowi on jeden z podstawowych elementów profilaktyki zdrowotnej. Regularna i umiarkowana aktywność fizyczna korzystnie oddziałuje na organizm: wpływa na wzrost masy tkanki kostnej i stopień jej mineralizacji, zwiększa stężenie lipoprotein HDL i wrażliwość tkanek na insulinę oraz poprawia odporność organizmu. Zapobiega też otyłości oraz wspiera naszą sprawność umysłową.

Zmiany należy wdrażać stopniowo

Jeśli nasza dieta znacznie odbiega od powyższych zasad dobrego odżywiania, zmiany należy wdrażać stopniowo. Adaptacja małymi krokami stanowi znacznie mniejszy problem organizacyjny, a także umożliwia lepsze przystosowanie się organizmu do zmian.

Łukasz Sieńczewski, dietetyk